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    Conseils diététiques pour la prise de masse musculaire

     

    But du régime :     - une prise de poids en masse maigre.

                       ?/span>      ??/span>- éviter les surcharges de l’organisme en déchets métaboliques

    Principe de base : - alimentation hyper protidique,

     

    Régles hygièno dietétiques

     

    ?span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>      Manger ?heures régulières.

    ?span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>      Prendre ses repas dans le calme sans se presser.

    ?span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>      Avoir terminer son repas au moins 3 heures avant d’entreprendre toute activit?physique sportive.

    ?span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>      Ne pas négliger l’eau. Boire au minimum 2 litres par jour. Consommer eau et jus de fruits pendant l’effort afin de d’éliminer les déchets au plus vite et permettre une meilleure récupération.

    ?span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>      Les vitamines ne se stockent pas assez longtemps pour les négliger : consommer au moins 2 fruits tous les jours.

    ?span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>      Au niveau des minéraux, penser ?compenser les pertes en potassium après les efforts intensifs (chocolat, bananes, pommes de terre ).

     


     

     

    LISTE QUALITATIVE DES ALIMENTS

     

     

    groupe d?span class=SpellE>aliments

    autorisés

    A surveiller

    lait et produits laitiers

    yaourts natures, aromatisés, sucrés, brassés ou non

    fromages blanc et petits suisses ?20% MG

    lait ?écrém? écrém?o:p>

    crèmes desserts diverses

    crème fraîche ?20% MG

    yaourts au lait entier

    fromage blanc et

    ?/span>petits suisses >40%MG

    lait entier

    crèmes entières

    crème fraîche épaisse

    fromages

    tous modérément

    ne pas dépasser les quantités journalières

    viande poisson oeuf

    toutes les viandes, choisir des morceaux peu gras, poulet, dinde, lapin

    tous les poissons frais ou surgelés

    les oeufs

    jambon blanc

    agneau, le veau, les abats et le gibier sont ? éviter en période d’entraînement intensif car ils sont ?l’origine de déchets azotés importants.

    poissons en conserve ?l’huile

    les oeufs fris

    la charcuterie

    les plats du traiteur

    pain

    tous

    pain viennois, au lait, de mie

    céréales ou légumes secs

    pâtes, riz, semoules, farines (quiches, pizza, gâteaux)

    attention aux légumes secs qui peuvent freiner l’effort pour cause de digestion difficile !

    légumes verts

    tous ?volont?o:p>

    éviter les légumes trop fibreux lorsqu’on n’en a pas l’habitude

    fruits frais

    tous

    au sirop, confis, fruits séchés

    beurre

    beurre, margarines,

    respecter les quantités

    huile

    alterner olive et tournesol

    les fritures, les graines pour apéritifs

    sucre et produits sucrés

    cacao, sucre en morceau, confiture, chocolat,...

    viennoiserie et pâtisseries : pas plus de 2 par semaine

    condiments assaisonement arômates

    tous les aromates

    attention aux sauces grasses

    mayonnaise, ketchup...

    boissons

    eau, eaux minérales, jus de fruits sans sucre ajout?o:p>

    sodas, alcool


     

    REPARTITION JOURNALIERE TYPE

     

    Petit

    Déjeuner

    ?span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>      Lait écrém?o:p>

    ?span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>      Caf? th?o:p>

    ?span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>      Pain, biscotte, pain grill?o:p>

    ?span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>      Beurre

    ?span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>      Céréales

    ?span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>      Fromage ou tranche de jambon maigre ou laitage

    ?span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>      Jus de fruit.

    Collation du

    matin

    ?span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>      Yaourt ou grand verre de lait

    Déjeuner

    ?span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>      Crudit?ou féculents cuisinés en entrée

    ?span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>      Viande, poisson, œuf 150 ?200 grammes

    ?span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>      Féculents ou légumes : 1 portion

    ?span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>      Fromage 1 portion

    ?span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>      Ou yaourt

    ?span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>      fruit

    ?span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>      Pain ou biscottes

    Collation d?span class=SpellE>Après midi

    ?span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>      Laitage ou fromage ou charcuterie maigre

    Dîner

    ?span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>      Crudit? potage, féculents cuisinés

    ?span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>      Viande, poisson, œuf 150 ?200 grammes

    ?span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>      Légumes ou féculents : 1 portion

    ?span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>      Fromage 1 portion

    ?span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>      Ou yaourt

    ?span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>      Fruit

    ?span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>      Pain ou biscottes

     

    CONSEILS PRATIQUES

     

    ?span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>   faire une cuisine simple, au four, au grill, en papillotes

    ?span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>   éviter les fritures : s’en limiter ?3 par semaine

    ?span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>   consommer volaille et poisson au moins 3 fois par semaine

    ?span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>   ne pas consommer la peau des volailles

    ?span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>   éviter la charcuterie ou lui faire remplacer un plat protidique (une viande ) mais pas plus d’une fois dans la semaine

    ?span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>   le jambon blanc dégraiss?est autoris?de même que le blanc de dinde

    ?span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>   le beurre s’utilise cru

     

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